#157 你知道 Resilience 是什麼嗎?如何利用正向心理學來強化內在韌性&自我修復力? / 劉軒

在人生中會不會經常覺得自己是一個內心不太堅強、做事不太有毅力的人呢?或者,你會不會有時候有一些新的想法、新的點子或想要嘗試新的 Lifestyle ,卻不曉得為什麼,在幾個月或幾年之後,又默默地回到一模一樣的 Loop?生活持續一成不變,甚至也不曉得要怎麼改變?其實,人生中造成迷惘的原因有千奇百種,但我們今天所分享的,算是一個根源的原因,也就是你自己的內在韌性 Resilience 和自我效能的感知能力。而我們今天請到的大來賓,相信很多人都聽過他,就是台灣非常知名的心理學作家劉軒。

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本集來賓資訊:

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🔸 劉軒在他的節目《劉軒的How to人生學》也有訪問我:

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以下為文字版訪談綱要
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📍【訪談綱要】#157 Resilience 

馬上開始 >> 00:00 – 節目開場與單集概要

劉軒在過去的二十年出過將近二十本書,也有主持過電視、電台等節目,今天我們非常榮幸能夠請到這位大來賓,來與你聊聊什麼是 Resilience、怎麼衡量自己到底的韌度有多強?怎麼在生活中找到那種「有掌控」的感覺,以及當我們在面對挑戰時,又有什麼樣的方法或 SOP 能讓我們度過難關呢?

今天這一集我個人覺得非常的精彩,我們聊起來的內容無論是在節奏上、內容上或品質上都很順利,因此這一集也有另外錄製影片的版本,想要看精華剪輯的影像版,也可以點擊上方茶水間 Youtube 影片,那因為這一集的主題專有名詞稍微多一點,所以先預告一下,會有比較多的英文單詞,可以參考這一篇我們幫你整理好的原文。

 

馬上開始 >> 08:35 – 如果要請你為自己下三個關鍵字,你會為劉軒下哪三個 Hashtag 呢? 

    1. 正向心理學 (Positive psychology):正向心理學是對我而言非常重要的人生理論基礎,也是我現在致力推廣的理念,因為太少人知道它的本質是什麼,所以我更希望推動大家認識它。
    2. 人生駭客(Life Hacker or Mind Hacker):所謂駭客是看到系統裡頭存在的漏洞或是捷徑,就去研究補強或是突破它,而 Life Hacker 則是不斷去思考我現在的生活是怎麼樣,以及我希望可以如何優化我的生活。
    3. Eudaimonia(古希臘文):是亞里斯多德口中的 Good Life,對古希臘當時人而言,這個詞除了指人生中的享樂外,還有很多含義,包含讓人更追求自我成長與進步、服務貢獻社會、對世界有責任等意思。

 

馬上開始 >> 14:41 – 軒哥曾經迷惘過嗎?是什麼契機讓你一頭栽入正向心理學的領域呢? 

當我二十幾歲還在研究心理學時,看著身邊的人一個個踏入社會做著光鮮亮麗的工作,當時我也是很迷惘的,就像 FOMO (全稱:Fear of missing out,中文翻譯:錯失恐懼症)這個詞所說。我在學校研究心理學時,正向心理學還不是一個正式的派系,大概是系上最邊間的辦公室中的研究所學生在研究的主題,但其實我在讀心理學時,我隱約有一股不滿累積在心裡,這個不滿就是:「我不明白為什麼研究心理學,最後要鑽牛角尖到去研究人的各種微小的行為,所帶來的結果差異,從中去判斷出些什麼,又希望帶給這個社會些什麼,我並不清楚,也因此我當時看不太到我所做的事情的意義。」

正向心理學算是一股針對過往心理學派反撲的浪潮,因為心理學已經太長一段時間把人當作病人來看待,正向心理學者出現,呼籲心理學家去研究「是什麼使人更快樂」因為發現我們過去花太多力氣去看似「解決」人的問題,用藥物去壓抑、緩解,卻使人情緒變得平穩,間接讓一個人漸漸地失去生氣與活力,但卻沒有從源頭去發現、根治問題,這是正向心理學者認為需要改變的狀況。

正向心理學者鼓勵心理學家去用科學的方法去研究、去看「這些快樂的人他們都做了些什麼」,以及推動這些事情的普及。

其實正向心理學是我自研究所畢業後才開始蓬勃發展的,大概是 2010、2011 年,我當時剛好有機會要去講座分享心理學知識,加上身邊有些朋友問我問題,以及,那時候的我身份已經不同,家裡多了兩個孩子的我,一開始生命變得一團亂,所以我開始去心理學尋找方法時,就發現正向心理學派的崛起,它已經成為國外最大宗、最快速、最蓬勃發展的學派了。我認為這非常好,因為正向心理學派把「人的好」作為研究的對象,所以我就一頭栽回了心理學研究。

 

馬上開始 >> 18:29 – 能否請軒哥幫我們定義何謂「正向心理學」與「Resilience 韌性」? 

正向心理學:指用科學的方法,來研究一個「值得好好活的人生」。

例如什麼樣的事情能夠讓你覺得你的人生是有價值的、是值得的,以及如何好好過生活,包含對自己好、也對別人好,對這個世界好、同時也善待我自己。用一個科學的方法去研究人、團體、社會,有哪些特質,是可以組成這樣一個「值得好好過的人生」。

有些人會好奇「正向心理學的理論,會有年紀或是種族、地域性、時間之分嗎?」實際上正向心理學研究的方法,在研究設計的時候,心理學家會考慮到「跨所有文化」的條件來設計研究,當然有時候也會做一些特定地區文化的研究,但是他們所提煉出來的結論,是必須要讓所有世界上的人、從古至今都通用的理論,所以研究設計是非常嚴謹的。

Resilience:翻譯可以說是韌性、適應力,也有些人說是復原力。

我認為復原力算是韌性的其中一部分而已,正向心理學家定義韌性為「能夠在逆境中適應的能力」他不只是指復原,而是有可能你現在還持續生活在逆境之中,但你如何適應得好,不只是忍耐而已,而是可以 Adopt(接納),這就是韌性」。

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馬上開始 >> 23:35 – 我們一般人要如何知道自己多有韌性呢? 

韌性是一種綜合多領域的能力,包含 explanatory style(你自己的心態、你如何看待這件事情)、復原力(你多快能把事情放下)、Mindfulness(你多快回到當下,而不是卡在自己的負面思考迴圈裡),同時你有行動力(設定目標、達成目標)有很多不同塊,你可以對用每一個小的部分做一些問卷調查去衡量,但是他是一個綜合的能力。

因為韌性這個詞的中文相關資料還很少,可以先從我經營的軒言文創品牌的內容開始認識了解,軒言文創會陸續有文章、小課程、線上研討會分享 Resilience 的概念。

由於 Resilience 現在的應用層面比較侷限在企業內訓教育系統這兩塊,所以資料有限。現在特別是歐美的教育系統,希望越早教育孩子 Resilience 越好,他們特別加入了心理學家 Angela douworth 提出的 GRIT 概念,GRIT 是指 The Power of Passion and Perseverance(對一個長期目標持續擁有熱情和毅力)通常 GRIT 越強,行動力和韌性也就越強。一個人什麼時候最需要發展這個 GRIT?就是當他第一次在人生當中必須要去面對很多他不想要做的事情,並且在這裡頭找到自己想要、有熱情、能夠設定目標,還能夠持續朝這目標發展的時期 -- 就是在學校的這個階段。

 

馬上開始 >> 27:52 – 你曾在演講中說韌性高的人通常也是 self-efficacy(自我效能感)比較高的人,何謂「self-efficacy(自我效能感)」?它跟自信是相同或相似的嗎? 

需要有自信、還要加上有能力。這兩個繞在一起最後有一塊重疊,還須要加上我對自己的生活有一種「控制」的能力,當我說我要這麼做,我知道我有能力可以做到、我知道該如何做到,而且我真的會做到,長期下來,這個人就會累積我深信「我能夠做到」的這種感覺,這就是 self-efficacy(自我效能感)。

通常自我效能感高的這種人,做事情很穩、非常有自信、給你一種很安全的感覺,你知道你交什麼東西給他,他都非常可靠,你知道即便他不知道答案,他也會知道如何去找到答案,這樣就是 high self-efficacy 的人。

該如何訓練自我效能感呢?

你需要透過不斷地嘗試、透過你敢去做、敢在你舒適圈的外圍行動、挑戰自己,在挑戰前先認清你的目標是什麼、你想要達成的是什麼、想要練習的是什麼,也懂得衡量到自己是否在進步,以及如何在進步的時候把這件事情記錄下來,並且長遠累積下來,成為你的一種能力。透過刻意練習、刻意紀錄,你就會進入到 learning zone,某一天你回頭看就會發現,我已經進步很多了,你需要為自己建立一個非常刻意練習的機制,你才會知道自己是否有在進步。

 

 

馬上開始 >> 32:11 – 我感覺你是一個「自我效能感」很高的人,這是否跟你有什麼特別特質有關?

我做過不同的心理測驗來告訴我我的特質是什麼,我的節目《劉軒的How to人生學》也曾有一集「EP9 | 探索天賦How-to——個人優勢檢測工具超實用解析」有分享許多 Strength Finder,我們推薦可以讓你認識自己特質的測驗。

我特別推薦「VIA性格優勢測驗 Character Strengths」測驗(請點此連結)測驗完後會給你一份報告,列出你的 Top 24 特質,你可以特別留意 Top 5,並運用你的這些特質去建立你的生活,就會比較游刃有餘、事半功倍。

 

馬上開始 >> 36:05 – 和我們聊聊你「面對挑戰的SOP三步驟」:(1) 蒐集背景事實,(2) 找出關鍵因素,然後 (3) 重新組織。特別是其中的第三步「重新組織」該如何進行呢?是否能提供一個實際案例或故事來解說呢? 

這是我從身邊一個很厲害的朋友學到的方法,他不論做什麼事情都很成功,有一天他跟我分享,當他每跨入一個新領域,他會首先搜集大量的資料,接著會去模仿覺得該領域成功的人,模仿的過程中,他會不斷問自己「這個部分哪一個是我喜歡的?」、「為什麼他做得好?」接著我就會得到一些答案,這些答案就變成我未來執行時手上的 Module(模組)變成未來我可以組裝的套件,有點像樂高那樣,當我獲得越來越多套件後,就可以在未來重組成為加入我自己的風格的創作與內容。

我舉個例來說,我講過 TEDx 演講很多次,在每一次講之前都還是會想我如何講得更好,所以我就會去研究講得好的人,發現他們做了什麼事情,例如他們開頭都會講一個小故事,中間都會提出一個新穎的 Concept(概念)類似這樣,並且重組成為我未來演講中的要素。

 

馬上開始 >> 40:41 – 能不能跟我們分享生活中最喜歡讓自己心態更積極、正向心理學相關的訓練方法?

練習感恩,是一個再簡單不過,但是會在最短時間裡給你一個最大的感覺上的改變的事情,練習對於生活中大大小小的事情保持感恩的心態。

舉例來說,我每天會在我的感恩日記寫下三件好事情,以及為什麼我覺得這是一件好事情,寫得當下就會回想前 24 小時發生的事情中,有哪些我覺得還不錯的事情。根據研究,持續兩週後就可以擁有更好的心情、Resilience 更好、睡得也更好。這是一個超簡單,每一個人都可以馬上開始做的事情。

為什麼要寫感恩日記,是因為我們的大腦會偏好去記憶那些負面的人事物,這是一種保護機制,讓我們免於受傷,所以當我們睡前刻意寫感恩日記,就像是在讓大腦練習,去注意、記憶這些亮點,讓我們心情更好、睡得更好。

 

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馬上開始 >> 44:39 – 軒哥這幾年除了積極推廣實用心理學的線上課程之外,最近也出了有趣的卡牌遊戲《我想聽你說》。能不能跟我們分享一下你的設計理念(問題設計),以及你跟家人之間有沒有什麼因為玩卡牌而碰出的有趣小故事呢(或是你自己私心最喜歡的某個問題)? 

《我想聽你說》歡樂對話卡牌:點我至軒言文創官網

這套卡牌最主要的設計理念是促進家人之間彼此的交流。會設計也是從我自己的家裡、以及我身邊的人的需要所衍生設計的卡牌,我們發現跟家裡的孩子,只能問一些「今天學校怎麼樣」他們就會回答「Good, Good」然後就結束了,再接下來就只能問「你功課做完了沒」「琴練了沒」這些柴米油鹽的問題,久而久之孩子也不會想在餐桌上分享,所以我們設計這套卡牌,裡面包含各式各樣的許多提問(總共 99 題)就會問到許多想法、感受,並有機會讓他們表達他們的情緒,投射延伸想到的問題等。

這套卡牌裝在一個像是爆米花的盒子裡面,希望讓它變得好抽取,最主要的玩法就是讓家人之間在每天吃晚餐得時候,可以一人抽一張彼此分享。舉例來說有一題是「家裡面的什麼規矩是你最想改掉的?」這是大人小孩都可以回答的問題,特別讓小孩子有一個發表空間。

出乎我意料的是,沒有人在分享的時候吵架,反而家長會很珍惜,我的孩子能夠這樣跟我坦承、說實話、表達他的想法,主要是因為我們不在一個爭執的氛圍下講這件事情,我們是心平氣和的,我們可以一起來討論,而不針對某一個人有情緒上的發言。

我們設計這套問題的時候,是先把問題分類,像是天馬行空、內心探索等,先分類後再去整理,並且團隊一起試玩,再去調整問題內容。

分享一個在我們家玩的時候的小故事,我們抽到了一題「什麼時候我會感到寂寞?」我原本以為對孩子們是一個很難回答的問題,結果發現我兒子第一個舉手,他說「當全家計畫要去一個地方玩,但因為我太小不能一起去的時候,這時候我會感到很寂寞」姊姊說「當我們早上起來,我發現你們抱著弟弟,我自己在房間走出來的時候,我會覺得很寂寞」老婆說「當我在臉書或 IG 上看到很多朋友去一個很棒的地方玩,我沒有去的時候我會很寂寞」我則說「每當我出差,我會打回家報平安,當掛上電話後的那三十秒左右的時間,我會覺得很寂寞」四個人四種不同的寂寞,讓我們更認識彼此。

這套卡牌最棒的就是,讓我們有機會可以在家裡分享,我們平常根本不會討論分享的問題,而且我們有機會分享比較深層的想法的時候,我們會很快樂。

 

馬上開始 >> 53:08 – 你認為的理想生活是什麼? 

住在一個充滿陽光的地方,每天打開窗戶,看著藍藍的天、藍藍的海,為我自己泡一杯好喝的咖啡,接著坐下來,開始學習、成長,並且把我所學到的東西,跟世界分享。

 

📍【重點整理】#157 Resilience 

#1 何謂 Resilience?

大部分的人稱它為韌度、韌性,也有人稱為回復力或復原力,其實這個字的意思是指你「心理的彈性」,Resilience 這個詞來自於拉丁文「 resilire」,是反彈的意思,也有從創傷(Trauma)或痛苦事件中復原,並獲得良好適應的意思。心理學家將復原力定義為在逆境、創傷、悲劇、威脅或重大壓力源(例如家庭和人際關係問題、嚴重的健康問題、工作場所和財務壓力源)下進行良好適應的過程。韌性包括從這些困難的經歷中「反彈」(bouncing back)的能力,那我們要怎麼樣去鍛鍊自己的 Resilience?軒哥說這涉入多個層面,所以你也可以分類別一一去檢視和一一優化,例如你的自信、你的目標清晰度、你的行動力、你放下的能力(也就是得失心),你對長期目標的毅力、以及你的勇氣,當這幾個區塊都能一點一點的得到提升,你整個人的韌性強度也會一併提升,這樣在未來當你遇到一些突發意外時,也能快速的修復,回到正軌。

 

#2 Self-efficacy(自我效能感)是什麼呢?

它主要的成分有自信與能力兩大要素,如果你對自己有自信,但沒能力,你有的是自我良好感,不是自我效能感,但如果你是有能力、沒自信,你可能又會經常被冒牌者症候群所苦,自我效能感是「我對我生活有掌控的感覺,而且透過嘗試、努力,我可以累積一些證據、線索,所以知道自己做得到,就算我當下不知道答案,我也知道要怎麼找到答案」,劉軒說,培養自我效能感的重點,就是把自己從 comfort zone 移動到 leraning zone,擁抱不舒適、擁抱未知,設定目標、紀錄結果、加強強度、堅持下去,這些你都聽過的道理,真正實踐就能有效提升自我效能感。

 

#3 面對挑戰時,你可以試試看這個 SOP:(1) 蒐集背景事實 (2) 找出關鍵因素 (3) 重新組織

劉軒說,他習慣先大量查看許多資料,也就是我們所說的水平發展,再向下鑿深,也就是垂直發展,把你剛才蒐集到的大量資料作過濾並 narrow down ,第三步,把這些剩下的資料重新組織,內化成適合自己的模板,例如你可以分析一下眼前案例的結構,看看其他人是怎麼做的、為什麼這麼做,分析一下架構,看看自己能不能夠模仿,從中學習、持續一段時間,並徵求 Feedback,同時問問看其他同儕和前輩的建議,然後再修正,不知不覺,你或許就已經默默地度過了那個難關。

 

📍【本集結語】#157 Resilience 

今天的節目是不是真的很精彩呢?我其實也大力推薦劉軒所分享的練習感恩,因為他真的超簡單,Yet 卻是一個能在最短時間看見最大改變的自主練習,如果你對這個議題感興趣,你也可以回去聽茶水間 141 集有類似內容,最後,回到劉軒最一開始的分享,人生嘛,你就多嘗試、多玩,然後 Live and learn,live and learn。

 

📍【本集聽眾回饋】

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